当前位置: 首页 > 专题专栏 > 科普南湖

这才是适合国人的“吃饭指南”!

来源:科普岳阳       发布时间:2022-05-17 15:22       浏览次数: 1

俗话说“民以食为天”

吃,不仅是维持生命的最基本行为

吃得科学合理还能预防慢性病的发生

助力健康与长寿

为了让国人吃得更健康,中国营养学会在近日发布了《中国居民膳食指南(2022)》。近百位专家结合了近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化,参考了最新营养原理,并结合当前疫情常态化防控等有关要求,修订完成了2022版《指南》。

那么,与2016版相比,具体有哪些变化?根据新《指南》,怎么吃饭更健康?

图片

六大准则变为八大准则

1.谷类为主,改为合理搭配

更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性,即食物种类和重量都需合理化。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜,并摄入足够的维生素、矿物质等,满足营养需求,以达到促进健康的目的。

图片

具体来说,需要做到四点:

1.坚持谷类为主的膳食模式

2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物

3.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上

4.每天摄入谷类食物200~300g,其中包括全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g

2.更强调“多吃全谷”

在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”,强调了全谷物摄入的必要性。

与精制米面相比,全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。

图片

3.新增两个要点

更加强调膳食模式的整体性作用,突出合理搭配的重要性,即食物种类和重量都需合理化。

通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜,并摄入足够的维生素、矿物质等,满足营养需求,以达到促进健康的目的。

图片

提倡规律进餐,足量饮水

定时进餐的重要性:

近20年来的数据显示,我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降,零食消费率呈大幅增加趋势。

但经常饮食不规律,不仅会增加暴饮暴食风险,进而增加肥胖、超重风险;还会影响肠胃功能,损伤胃肠黏膜,诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病;甚至影响到机体代谢以及胰岛素抵抗水平,增加2型糖尿病的发生几率……

因此,建议大家最好固定三餐时间,定时定量。

图片

水,也是膳食的重要组成部分:

调查显示,我国约2/3的居民饮水不足。当身体缺水时,以下这些危害可能悄悄来临:

①血液流量下降,体内运送氧气量减少,更容易产生疲劳感;

②皮肤更脆弱,提早出现皱纹、干燥、老化等;

③增加血液黏稠度,影响血液循环,增加血栓风险;

④摄入水分不足时,排尿次数减少,增加了结石风险……

因此,新版《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次,低身体活动水平下的成年男性每天应喝1700ml,成年女性每天应喝1500ml。

同时推荐喝白开水或茶水,少喝或者不喝含糖饮料。

图片

会烹会选,会看标签

烹调建议以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主,少煎炸熏烤。

挑选食材最重要的是讲究新鲜卫生,并尽量选择营养密度高的食物,如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等。

看标签,主要包括配料表和营养成分表,食材在配料里的位置越靠前说明含量越高;营养成分表主要选蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品。

图片

4.新兴食尚变为公筷分餐

针对疫情,膳食指南2022也提出了新的准则,公筷分餐,避免食源性疾病的发生和传播。

谷薯类拆分,更讲究多样化搭配

之前谷薯类一起250-400克;现在直接把薯类拆了出来,即每天谷类200~300g(其中包含全谷物和杂豆50~150g),另外建议每天薯类50~100g。

从食物总量来看并没有变化,只是强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维,能更好地提升主食多样化的意识。

常见的薯类,包括了土豆、山药、芋头、莲藕等,可以代替部分主食。

图片

强调每周至少2次水产品

每天一个鸡蛋

新版指南将禽畜肉、水产、蛋类合并成“动物性食品”,突出每周2次水产,每天一个蛋。

国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且脂肪酸比例也更优质,更有利于心血管系统保护。

优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼,富含锌和铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌。

图片

鸡蛋号称“全营养食品”,其营养价值也近乎完美,含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂,以及钙、铁、硒等矿物质,所以每天一个是必要的。一些人群担心其胆固醇含量,研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

增加奶及奶制品摄入

奶及奶制品由300克改为300-500克。

牛奶含有丰富的优质蛋白质和钙元素,又易于人体消化吸收,既能促进青少年生长发育,又能帮助中老年人预防骨质疏松,是不可多得的“平价滋补品”。

疫情期间,卫健委发布的新冠肺炎防治营养膳食指导中,也提到要保证各类人群奶类的摄入,以改善营养状况、增强抵抗力。

除了牛奶,还有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以选择。

图片

减少盐摄入

此次指南中进一步降低了盐的摄入量标准,从每天6g下降到了5g。

有研究显示,中国居民人均每天吃盐高达10g以上,摄入食盐超标人数高达75%!高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、骨质疏松、肥胖等疾病风险。所以控盐一直是关键,日常可以这样做:

日常控盐小技巧:

①在菜肴中适当加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛调料,帮助掩盖低盐后的清淡口感;

②快出锅前放盐,能更好地保留咸味;

③平时还可以使用限盐勺子;

④尽量选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的食品。

首次提出“东方健康膳食模式”

图片

国外有一些健康的膳食模式,能够显著降低疾病的发生率,提高生活质量,如:地中海膳食模式、得舒饮食模式等,而2022版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况,发现东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)居民,高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。

其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有,并且拥有较高的身体活动水平。

图片

这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏,肥胖以及相关慢性病的发生,提高了预期寿命。