当前位置: 首页 > 专题专栏 > 科普南湖

减肥其实并不难!请牢记“十要”“十不要”

来源:科普岳阳       发布时间:2022-05-12 17:28       浏览次数: 1

5月11日是“世界防治肥胖日”,也是传说中的全民减脂日。随着人们生活水平的提高,肥胖在中国已成为重大公共卫生问题。2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》调查显示,有超过一半的中国成年人超重或肥胖。而长期肥胖对对身体的危害很多,不仅生活不便、运动能力下降,更严重的影响是其会导致高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病,研究发现,肥胖与十多种癌症的发病风险增加及生存率降低有关,此外,肥胖还可能导致功能丧失,损伤大脑、增加痴呆风险等危害。

为贯彻落实健康中国策略,提高国民营养健康水平,树立均衡营养膳食的理念,湖南省卫生健康委健康教育宣传中心特邀湖南省人民医院临床营养科减重专家、湖南省健康管理学会体重管理专业委员会主任委员蔡华就减肥“十要”“十不要”进行解答。

十要

1.要多吃不含淀粉的蔬菜:非淀粉类蔬菜水分含量高,吃这些蔬菜可以补充水分,达到保湿和减肥的完美组合。

2. 要减少盐的摄入:高盐饮食可能导致身体储存过量的水分,因此日常要尽量减少盐的摄入。

3. 要饭前多喝水:保持水分是减肥的重要步骤,饭前喝一杯水可以减少用餐时食物的摄入量,建议每天喝8杯水以上。

4. 要避免吃产生气体的食物:如豆类、十字花科蔬菜。

5. 要避免吃加工或包装类食物:避免吃包装好的食品,建议用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪来制作你的佳肴。

6. 要摄入足够的蛋白质:每天摄入充足的蛋白质,可以在整个减肥期间保持肌肉质量和正常的新陈代谢,如鸡胸肉、鸡蛋、鱼、海鲜等。

7. 要保证充足的睡眠:每晚规律作息,保证睡眠6-7小时,在没有保证睡眠的情况下,想吃东西的荷尔蒙会上升,这会导致体重增加。

8. 晚餐要清淡:吃饭吃得晚会影响减肥成效,要有计划性的选择营养丰富且热量较低的食物。

9. 要健身:高强度间歇训练是一个训练肌肉的好方法。慢跑或冲刺再休息,反复重复。短时间爆发的高强度运动可以保持心率,同时增加肌肉。有氧运动,如跑步或骑自行车,对心脏健康有很大的好处。

10.要咨询专业营养师:快速减肥通常是减水,考虑到身心健康建议找专业的营养师咨询。

十不要

1.不要选择单一的食材:单一食材意味着单一营养的摄入,身体无法补充各种维生素、矿物质和微量元素,身体运转循环速度就会低下,减肥速度就会下降。

2. 不要选择单一运动项目:减肥期间我们的运动项目要定期调整,因为身体逐渐适应了运动的模式,学会了节省热量支出来满足能量消耗,后期减肥效果就会变差。

3. 不要忽视力量训练:减肥期间除了有氧运动外,也不应该忽略力量训练,这能刺激肌肉生长,保持旺盛代谢水平,提高燃脂塑形速度。

4. 不要熬夜:熬夜时刺激食欲的生长素水平升高,机体容易感觉饥饿,此外作息不规律也容易引起内分泌失调。

5. 不要喝含糖饮料:饮料中含有过多的糖分,这些糖分特别容易被人体吸收,产生大量的热量。

6. 不要吃油炸食物:油炸食品脂肪含量超高,极其容易导致肥胖。

7. 不要过分控制主食摄入量:当身体碳水化合物摄入不足时,身体热量和营养摄入不足,新陈代谢也会降低,《2022年中国居民膳食指南》建议,成年人每天摄入的谷类食物应该在200-300克,粗细搭配。

8. 不要断食成瘾:断食期间,胃肠会积累大量胃液,造成肠胃功能紊乱,轻断食是把双刃剑,可以加快瘦身速度,同样也会因为饥饿引起暴饮暴食。

9. 不要不吃早餐:早餐是一天中最重要的,不要想着通过节食来减肥,早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃好。

10.不要过度依赖减肥药:不要过度依赖减肥药,市面上部分减肥药成分不明,长期服用可能对人体健康造成一定危害,想短时间减重建议咨询相关正规专业机构。