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这4类运动每人都要做,一种都不能少

来源:科普岳阳       发布时间:2022-04-19 15:45       浏览次数: 1

根据世界卫生组织、美国运动医学学会、美国心脏协会和其他机构的指导方针,成年人最好定期进行四种形式的运动训练:

有氧运动、肌肉训练、柔韧性训练、平衡训练。

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当然,每天愿意跳跳广场舞肯定比一晚上坐着刷短视频、打麻将好;但这种运动形式太单一了。

广场舞是属于有氧训练,建议老年人在有氧运动之外,再增加平衡和肌肉训练。

这些运动可以帮助老年人保持身体机能,预防跌倒损伤;力量训练可以提高肌肉力量,改善血压、血脂和胰岛素敏感性。

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30岁左右,骨量和肌肉量达到峰值,然后开始缓慢减少。因此,年轻人应该尽快了解并开始这四项运动。锻炼还能缓解情绪,有利于心理健康。

让我们一起来看看,这些运动应该具体怎么安排吧~

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有氧运动

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建议每周150~ 300分钟中等强度有氧运动,或者每周75~150分钟较高强度的有氧运动,或两者的组合。

这些运动属于有氧运动:快走、跑步、健行、游泳、跳舞、健美操、骑自行车、游泳、打球等。

如果你觉得自己每天下班回到家没有时间和体力运动,那么在白天工作时间可以提醒自己,并有意识地减少久坐行为。

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肌肉训练

肌肉训练不仅有利于改善肌肉力量,还可以改善骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性。

建议每周至少2次肌肉训练;有氧运动和抗阻训练相结合,优于只做其中一种类型的运动。

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特别虚弱的老年人可能无法达到推荐的最低活动水平,但即使是适度的活动和肌肉强化也能起到帮助。

这些运动属于肌肉训练:哑铃、弹力带、靠墙深蹲、坐姿抬腿等。

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柔韧性训练

柔韧性训练有助于提高关节的柔韧性。

灵活性不仅是整体身体健康的首要条件,也是日常生活活动的必要条件,如穿鞋、伸手去拿头顶上的物体、倒车等。

这些看似普通的能力也需要特别的锻炼来维持。

建议每周做两次,包括太极和瑜伽;柔韧性训练通常用于运动前后的热身和伸展运动。

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平衡训练

平衡训练对老年人特别重要。

平衡训练可以提高身体稳定性,防止跌倒,减少相关伤害。

建议每周进行2-3次平衡训练。许多下半身肌肉锻炼属于平衡训练。

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注意运动安全

患有慢性病的人,最好提前咨询医生,了解他们适合什么运动,哪些情况不适合锻炼,锻炼时如何保护自己等,避免伤害自己。注意定期体检。

例如,糖尿病或足病患者应该注意保护自己的脚。避免长时间的远足、慢跑和过度锻炼平衡的运动,尽量选择骑自行车、游泳和其他运动。每天检查你的脚,确保你的鞋子和袜子在运动中舒适干燥;如果条件允许,可以穿特殊的医用鞋锻炼。

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